「做好骨質保健,光補鈣還不夠」吃對東西,才能留住好骨本

2022-02-10 12:30 Alice  

人體骨質密度約在30歲達到高峰,接著開始緩慢流失….一輕忽就可能造成骨質疏鬆。建議趁早食補配合運動來減緩流失速度,維持骨骼健康強壯。

 

除了鈣質,還要補充什麼?
然而維護骨質所需的營養,除了鈣質外,還必須與其他的營養素一起配合,大家知道除了鈣質還要吃些什麼嗎?

鈣質:成人每日鈣質建議攝取量為1000~1200毫克,高鈣食物首選為乳製品:包含乳酪、高鈣牛奶、起司、優酪乳等,除此之外豆製品、小魚乾、海藻類、堅果類,以及深綠蔬菜:莧菜、芥藍、紅鳳菜中也都富含鈣質。

因為身體每次最多只能吸收300~500毫克鈣質,建議最好攝取方式是平均於三餐中,不要一下子攝取太多,同時飯後若能搭配富含維生素C的水果,更能促進鈣質吸收。


維生素C:是形成膠原蛋白的主要物質,同時可幫助鈣質吸收,食物來源包含:柑橘、柳橙、芭樂、草莓、奇異果、葡萄柚等。

維生素D:維生素D同樣可促進鈣吸收並有利於骨質生成。富含維生素D的食物包括高脂肪魚類(例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚等)、乾燥蕈菇類、蛋黃等。同時透過每天日曬15~20分鐘更有助體內維生素D活化。

鎂:鈣的吸收、儲存都需要鎂的幫助,建議多攝取含鈣及鎂的食物,如大豆製品、海藻、高麗菜與綠色花椰菜等。

維生素K:維生素K可以活化骨鈣蛋白,與鈣結合後能促進骨骼生成。納豆、綠色蔬菜、海苔都是很好的食物來源。
 

規律及適量的負重運動

除了攝取充足的營養外,每周3-5次,每次30-40分鐘的重量運動也是必備條件,除了幫助維持骨質密度同時也可幫助提升肌肉量。